De 10 bedste fødevarer til Flat Abs

Den triste sandhed: Du kan knase dig selv i et koma og stadig have ab flab. Hvis du virkelig vil have en slank og sexig midriff, skal du tilpasse din kost. Alle de bedste midje-whittling fødevarer indeholder fiber for at forbyde bloat, antioxidanter for at øge din abs rutine effektivitet og protein for at opretholde en sund metabolisme. Her er de 10 bedste valg til fladere abs.

1. Mandler

Disse lækre og alsidige nødder indeholder fyld protein og fiber, for ikke at nævne E-vitamin, en stærk antioxidant. De er også en god kilde til magnesium, et mineral, din krop må have for at producere energi, bygge og vedligeholde muskelvæv og regulere blodsukker. "Et stabilt blodsukkerniveau hjælper med at forhindre trang, der kan føre til overspisning og vægtøgning," siger David Katz, MD, professor ved Yale University School of Medicine. Men hvad der gør mandler mest interessante er deres evne til at blokere kalorier. Forskning tyder på, at sammensætningen af ​​deres cellevægge kan bidrage til at reducere absorptionen af ​​al deres fedt, hvilket gør dem til en ekstra magt møtrik.

Prøv for: En ounce om dagen (ca. 23 mandler) med ca. 160 kalorier. En tom Altoids tin holder din daglige dosis perfekt.

2. Æg

Du vil ikke finde en mere perfekt proteinkilde. Æg er højt respekteret af diætister på grund af deres balance af essentielle aminosyrer (protein byggesten bruges af din krop til at fremstille alt fra muskelfibre til hjerne kemikalier). Vi kan godt lide dem, fordi de holder vores hænder ud af cookieburken. Forskere fra Pennington Biomedical Research Center fandt ud af, at når folk spiste æg om morgenen, følte de sig mindre sultne hele dagen end da morgenmad bestod af komplekse kulhydrater som bagels. "Proteinet og fedtet i ægget kan bidrage til følelsen af ​​mæthed", siger ledende forsker Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Prøv: Et æg om dagen, medmindre du har højt blodkolesterol i hvilket tilfælde skal du først kontakte din læge. (Et æg pakker ca. 213 milligram kolesterol.)

3. Soja

Sojabønner er en stor kilde til antioxidanter, fibre og protein. Plus, de er utroligt alsidige. Snack på tørrstegte sojabønner, smør shelled edamame i supper, og slip en sked fuld af silke tofu i din morgen smoothie. Flydende soja gør også et godt måltid erstatning: En undersøgelse fra Journal of the American College of Nutrition fandt ud af, at overvægtige personer, der drak en sojamælkbaseret måltid erstatning, tabte mere vægt end dem, der indtog en traditionel mejeri- baserede kostdrik.

Prøv: Femogtyve hele (ikke isoleret) sojaprotein dagligt. En halv kop dampet edamam indeholder ca. 130 kalorier og 11 gram protein. Fire ounce tofu (94 kalorier) indeholder 10 gram. Vælg hele sojabønner over produkter pakket med "isoleret sojaprotein" - sidstnævnte kan ikke give alle fordelene ved hele sojabønner.

4. Æbler

En undersøgelse fra 2003 i tidsskriftet Ernæring fandt ud af, at overvægtige kvinder, der forbruges tre æbler eller pærer en dag i tre måneder, tabte mere vægt end deres modstykker, der blev fodret med en lignende diæt med havrekager i stedet for frugt . "Et stort æble har fem gram fiber, men det er også næsten 85 procent vand, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld," forklarer Elisa Zied, RD, forfatter af Så hvad kan jeg spise?! (Wiley, 2006 ). Æbler indeholder også quercetin, en forbindelse, der er vist for at bekæmpe visse kræftformer, reducere kolesterolskader og fremme sunde lunger.

Prøv for: Et æble (eller to) om dagen. En undersøgelse offentliggjort i Journalen for Landbrugs- og Fødevarekemi fandt ud af, at røde lækker-, Cortland- og Northern Spy-sorter havde den højeste antioxidantaktivitet.

5. Bærer

De fleste er fyldt med fiber, hver diætets bedste ven. Jo mere fiber du spiser - eksperter siger, at det er bedst at få mellem 25 og 35 gram hver dag - jo færre kalorier du absorberer fra alle de andre ting du lægger i munden. Det er fordi fiber fælder fødepartikler og transporterer dem ud af dit system, før de er fuldstændig fordøjet. Bærer (og andre frugter) er også høje i antioxidanter, som ikke kun hjælper med at beskytte dig mod kroniske sygdomme som kræft, men kan også hjælpe dig med at få flere resultater fra dine træningsprogrammer. "Antioxidanter hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen, som kan hjælpe musklerne med at blive mere effektive," siger Dr. Katz.

Prøv: Mindst en halv kop daglig, eller ca. 30 kalorier. Begræns dig ikke til de sædvanlige mistænkte, som hindbær, blåbær og jordbær. Hvis du kan finde dem, skal du tilføje boysenberries, stikkelsbær og solbær til mixen for spænding.

6. Leafy Greens

Deres kræftforebyggende carotenoider hjælper ikke med at krympe din talje, men deres kalorieindhold tæller helt sikkert. En kop spinat indeholder kun ca. 40 kalorier, mens en kop broccoli har 55 kalorier og opfylder 20 procent af din dags fiberbehov. De fleste bladgrønne er også en god kilde til calcium, en vigtig ingrediens for muskelkontraktion. Med andre ord hjælper de med at brænde dine træningsprogrammer.

Prøv: Tre portioner dagligt. Hold en pose af forvaskede baby spinat i dit køleskab og smæk en håndfuld i supper, salater, pastaretter, stirfries og sandwich. Når du bliver syg af spinat, nå for en flok arugula, broccoli rabe eller broccolini, et kryds mellem broccoli og kinesisk kale.

7. Yoghurt

Folk, der får deres calcium fra yoghurt i stedet for fra andre kilder, kan miste mere vægt omkring deres midsektion, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity . De probiotiske bakterier i de fleste yoghurt hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt, hvilket betyder, at der er en lavere forekomst af gas, oppustethed og forstoppelse, som kan holde din mave kigget fladt.

Prøv for: En til tre kopper om dagen af fedtfattig eller fedtfri yoghurt. Vælg usødet yoghurt, der indeholder levende aktive kulturer. Tilsæt en håndfuld frisk hakket frugt til smag og ekstra fiber.

8. Veggiesuppe

Forskere ved Pennsylvania State University fandt ud af, at folk, der spiste bouillonbaserede supper (eller fedtfattige cremebaserede) supper to gange om dagen, havde større succes med at tabe sig end dem, der spiste den samme mængde kalorier i snackmad . Soup eaters opretholdt i gennemsnit i alt 16 pund efter et år. "Desuden er det en nem måde at få dine grøntsager på," siger Susan Kleiner, PhD, RD, forfatter af Power Eating .

Prøv for: Mindst en kop kalorieindhold, lavnatriumgrønsuppe hver dag.

9. Laks

Fisk, især fede fisk som laks, tun og makrel, er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse uber-sunde fedtstoffer kan bidrage til at fremme fedtforbrænding ved at gøre dit stofskifte mere effektivt, ifølge Kleiner. En australsk undersøgelse viste, at overvægtige mennesker, der spiste fisk dagligt, forbedrede deres glukose-insulinrespons. Oversat betyder dette, at skaldyr kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og forhindre trang. Hvis det ikke kører dig, overvej det her: Seafood er en glimrende kilde til abs-venligt protein.

Prøv for: To fire ounce portioner om ugen. Vilde laks, selvom dyr, indeholder mere omega-3 fedtsyrer end farm-raised. Hvis det ikke er sødt, kan du få din omega-3 fra hørfrø (grind og drys på din korn) eller valnødder.

10. Quinoa

Aldrig hørt om det? Udtalte KEEN-wah, hele dette korn indeholder 5 gram fiber og 11 gram protein pr. Halv kop. Kog det som du ville have noget andet korn (selv om nogle mærker kræver skylning). Quinoas nøddige smag og crunchy-yet-chewy tekstur er som et kryds mellem helhvede couscous og kortkornet brun ris.

Prøv: Mindst en halvkuppeservering (en tredjedel af din fuldkorn krav) pr. dag. Prøv at erstatte AltiPlano Gold mærke instant quinoa hot cereal (160 til 210 kalorier pr. Pakke), i Chai Almond og Spiced Apple Raisin, til havregryn. Se efter det i sundhedsforretninger.