10 Dumbbell øvelser du har brug for stærkere våben

Sommeren er stort set her, så hvis du ikke har fokuseret på dine arme i de ugentlige træningsprogrammer, er det nu tid. ("Sun's out, pistoler ud", som de siger.) Med dette kredsløb fra Jeanette Jenkins, celeb trainer af, vil du ramme biceps, triceps, skuldre og tilbage - alle store muskelgrupper, der tigger om en håndvægtskærlighed . Uanset om du gør rutinen på gymnastiksalen eller hjemme (er praktisk til hjemme-styrketræning), vil du gerne strømme gennem tre sæt af bevægelserne nedenfor. Bare vær ikke overrasket, hvis det eneste tøj du stirrer på er uden ærmer.

Dumbbell Arm Workout

Sådan virker det: Vælg et par lys til mellemvægt håndvægte og udfør det angivne antal reps for hver øvelse. Når du er færdig, gentag hele kredsløbet for i alt 2-3 sæt. Se ovenstående video for at se, hvordan hver bevægelse skal se.

Tryk op til sideplank

A. Start i høj plank.
B. Gør en push-up.
C. Løft højre arm mod loftet, drej torso til højre og rul på ydersiden af ​​venstre fod til en sideplank.
D. Tilbage til start og gentag på den anden side for 1 rep.

Gør 6 reps.

Bent-albue række

A. Start i et lunge med venstre ben fremad, torso hænges frem i 45 graders vinkel og holder håndvægte ved knæ.
B. Hæv håndvægte til siderne af brystet med albuer brede.
C. Tilbage til start.

Gør 25 reps.

Roterende overhead tryk

A. Start med håndvægte racket i brysthøjde, håndflader vendt mod brystet.
B. Tryk på håndvægte lige over hovedet, åbner albuerne brede og roterende palmer med forsiden fremad.
C. Omvendt bevægelse for at vende tilbage at starte.

Gør 16 reps.

Forreste og Side skulderløftning

A. Start med at holde håndvægte ved sider, med fødder hoftebredde fra hinanden og knæ lidt bøjede.
B. Løft lige arme fremad, palmer vender nedad, indtil de er parallelle med jorden.
C. Tilbage til start.
D. Hæv lige arme ud til siderne, palmer vender nedad, indtil de er parallelle med jorden.
E. Tilbage til start.

Gør 8-10 reps i hver retning.

Triceps Tryk Tilbage

A. Start med at holde håndvægte bagud med lige arme, palmer vender baglæns.
B. Løft armene lige bagud så langt som det er behageligt.
C. Tilbage til start.

Lav 15 til 25 reps.

Enkeltarm Jab

A. Start i en forskudt stilling, venstre fod foran, med håndvægte foran brystet.
B. Punch venstre arm fremad, så hurtigt snap det tilbage for at vende tilbage til start.
C. Gør 25 reps. Skift holdning så højre fod er foran. Gentag med højre arm.

Lav 25 reps på hver side.

Biceps Curl til Shoulder Press Combo

A. Start med at holde håndvægte ved sider, palmer vendt fremad.
B. Krølle håndvægte op til skuldre.
C. Drej håndfladerne for at vende fremad, åbne albuer bredt og tryk på håndvægte overhead.
D. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.

Gør 15- 25 reps.

Oprejst række

A. Start med at holde håndvægte foran lårene, håndfladerne mod lårene.
B. Kør albuerne op for at hæve håndvægte til brystet. Start.
Gør 25 reps.

Triceps Kickback

A.

Start i et lunge med venstre ben fremad og hold håndvægte op ved siden af ​​brystet med palmer vendt ind. B.
Klem triceps for at rette arme. C.
Gør 25 reps. Roterende rækkevidde

A.

Start med at holde håndvægte foran lårene, håndfladerne vendt fremad. Krølle dem halvvejs op, så underarmene er parallelle med gulvet til at starte.

B. Drej arme for at bringe håndvægte ud til sider.
C. Rett arme til at løfte håndvægte op til skulderhøjde, palmer står stadig opad.
D. Vend bevægelsen tilbage for at starte.
Gør 15-20 reps.