10 Nemme, sunde opskrifter - Kun 10 ingredienser nødvendige!

Ingredienser Liste

Fra supermarkedet

  1. Æg
  2. Kartofler
  3. Spinat
  4. Kirsebær eller drue tomater
  5. Cheddarost med reduceret fedtindhold
  6. Tilberedt hummus
  7. Hele hvede tortillas
  8. Vilde laksfiletetter
  9. Kyllingkylling
  10. Broccoli

Fra dit køkken

  1. Ekstra jomfruolie
  2. Rødvineddike
  3. Citronsaft
  4. Mindre end fed majones
  5. Hvidløg
  6. Smør
  7. Oregano
  8. Kosher salt
  9. Peber

Cheddar-Spinat Quesadillas

Lavet: 4 portioner

4 hvide tortillas
1 1/2 kopper revet fedtet cheddarost (ca. 6 ounces)
1 kop baby spinat blade
1/8 tsk friskmalet sort peber
Kniv rød peberflingter, valgfri

  • Forvarm slagtekyllingen.
  • Placer et ovnstativ mindst 4 tommer fra varmen.
  • Arranger 2 tortillas ved siden af ​​hinanden på et bageplade.
  • Stænk halvdelen osten over tortillaer.
  • Top med spinatblade, så Den resterende ost.
  • Sæson med sorte peber og røde peberfrugter.
  • Dæk med de resterende 2 tortillas.
  • Smør til osten er smeltet, og tortillaen er let ristet, 1 til 1 1/2 minutter.

Ernæring fakta pr. Servering: 352 kalorier, 22g protein, 69g kulhydrat, 8g fedt (5g mættet), 7g fiber

Kylling og kartoffelhash med stegte æg

Gør: 4 portioner

2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
2 små løg, finhakket
1/4 tsk tørret rosmarin (valgfrit)
2 mellemstore kartofler, skrællet og skåret i små terninger
1/3 kop vand
1 kop hakket Krydderier kyllingestykker
1 spsk usaltet smør
4 æg
1/2 tsk salt
1/2 tsk peber

  • I en stor stegepande opvarmes 1 spsk olie over medium høj varme.
  • Sæt løgene til bløde, ca. 5 minutter.
  • Tilsæt rosmarin og tilbered 1 minut mere.
  • Tilsæt kartoflerne og 1/3 kop vand; reducer varmen til lav og kog, dækket, indtil den er mørt, ca. 10 minutter.
  • Tilsæt de resterende 1 spiseskeolie, kyllingen og 1/4 tsk hver af salt og peber til stegepanden.
  • Kog, Vende kun lejlighedsvis for at tillade hasen at brune pænt, indtil meget mørk guld overalt, omkring 10 minutter. Overfør til en plade.
  • Opvarm smørret i stegepanden.
  • Spæk æggene i panden og krydre med det resterende salt og peber.
  • Brug en spatel til forsigtigt at forme og løfte ægets kanter.
  • Kog til kantene er brune og æggene centreres sagte, ca. 5 minutter.
  • Serveres over hash.

Ernæringsfakta pr. Portion: 312 kalorier, 18g protein, 20g kulhydrat, 18g fedt (5g mættet ), 2g fiber

Deviled Eggs med Hummus

Gør: 4 portioner

6 hårdkogte æg
1/4 kop forberedt hummus
2 1/2 tsk citronsaft eller til smag
1/4 tsk kosher salt
Friskmalet sort peber

  • Skræl æggene og skær i halv længde.
  • Fjern æggerne og læg dem i en skål.
  • Bland æggene med en gaffel.
  • Tilsæt hummus, citronsaft, salt og peber. Kombiner godt med gaffeln.
  • Fyld midten af ​​hver æggehvide halvdel med en del af æggeblomme-blandingen.

Ernæringsfakta pr. Portion: 143 kalorier, 11g protein, 3g kulhydrat, 9g fedt (3g mættet), 1g fiber

Sødt Broccoli og Spinat

Gør: 4 portioner

3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
1 hvidløgsklove, finhakket
1 løg finhakket
3 kopper broccolifloretter
Kosher salt
Friskmalet sort peber
4 kopper spindepind

  • Opvarm olien i en medium stegepande over medium varme.
  • Kog hvidløg i 1 minut.
  • Forøg varmen til mellemhøj og tilsæt løgene kog, omrør, indtil gennemskinnelig, 3 til 4 minutter.
  • Tilsæt broccoli, salt og peber.
  • Kog broccoli indtil næsten øm, 6 til 8 minutter, og tilsæt derefter spinat.
  • Kog, kaste til at kombinere, indtil spinat har visnet, ca. 3 minutter mere.

Ernæringsfakta per portion: 136 kalorier, 3g protein, 9g kulhydrat, 11g fedt (2g mættet), 3g fiber

Seared Laks med Cherry Tomat Sauce

Til: 4 portioner

3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
1 hvidløgsklove, finhakket
1 pint kirsebærtomater
1 løvblad
4 (4 - til 6 ounce) laksfiletetter, fjernet hud eller rejer
Kosher salt
Friskmalet sort peber

  • Varm 1 spsk olie i en medium stegepande over medium varme.
  • Tilsæt hvidløg og kog for 1 minut.
  • Tilsæt tomaterne og laurbærbladet og kog, rør om til lejligheden, indtil tomaterne begynder at blive sarte, ca. 15 minutter.
  • Dæk, hold det varmt.
  • Sæson laks på begge sider med salt og peber .
  • Opvar de resterende 2 spiseskefulde olie i en stor stegepande over medium høj varme indtil det er varmt, men ikke rygning.
  • Tilsæt laksfiletene og kog i 3 minutter.
  • Drej og kog indtil fiskflagerne
  • Ernæringsfakta pr. servering: 339 kalorier, 33g protein, 3g kulhydrat, 21g fedt (3g satura), med en gaffel på 4 til 5 minutter. ted), 1g fiber

Broccoli og Cheddar Soup

Gør: 4 portioner

5 spisesalter usaltet smør

1 stor løg, finhakket
1/2 kop almindeligt mel
4 kopper kyllingelager eller vand plus 1 bouillon kube
2 kopper revet fedtet cheddarost
3 kopper dampede broccolifloretter, finhakket
1/4 tsk paprika, valgfri
Smelt smørret i en medium kasserolle over medium høj varme.

  • Tilsæt løget og kog omrøringen i 3 minutter.
  • Tilsæt melet og kog indtil det er gyldigt, 1 til 2 minutter mere.
  • Rør osten og stammen og kog i 5 minutter til 10 minutter.
  • Rør i broccoli og kog indtil opvarmning gennem.
  • Sæt med salt, peber og paprika, hvis det ønskes.
  • Ernæringsfakta pr. portion: 450 kalorier, 28 g protein , 31g kulhydrat, 27g fedt (16g mættet), 4g fiber

Salmon og spinat salat med hårdkogt æg

Gør: 4 portioner

5 kopper spidersat

4 ounce kogte laksfiletetter flakket
2 hårdkogte æg, tisse ledet og hakket
2 spsk ekstra jomfru olivenolie
2 teskefulde friskpresset citronsaft
1/2 tsk kosher salt
Friskmalet sort peber
Kombiner alle ingredienserne i en skål og Krydder godt med at kombinere.

  • Fødevarefakta pr. portion: 166 kalorier, 11g protein, 4g kulhydrat, 12g fedt (2g mættet), 1g fiber
  • Sauteed Broccoli med Poached Eggs

Gør: 2 portioner

4 æg

4 teskefulde friskpresset citronsaft

2 1/2 spsk ekstra jomfru olivenolie
1 hvidløgsklove, finhakket
3 kopper broccolifloretter
1/2 teskefrit kosher salt, plus yderligere
Friskmalet sort peber
Spræng hvert æg i en fladskål eller en lille skål.
I en medium kasserolle skal du bringe 4 kopper vand til kog.

  • Tilsæt citronsaft , efterfulgt af æggene, og fjern derefter gryden fra varmen og dækslet.
  • Lad stå i 7 til 10 minutter, afhængigt af hvordan du kan lide dine æg.
  • Fjern æggene med en skåret sked.
  • I mellemtiden , varmet oi l i en medium stegepande over medium høj varme.
  • Tilsæt hvidløg og kog i 30 sekunder. Tilsæt broccoli, salt og peber til smag.
  • Kog, smæk lejlighedsvis, indtil ømme, 7 til 10 minutter.
  • Del broccoli mellem to serveringsplader.
  • Top hver plade med 2 pocherede æg.
  • Stænk let med salt og peber.
  • Ernæringsfakta pr. Portion: 332 kalorier, 16g protein, 7g kulhydrat, 28g fedt (6g mættet), 3g fiber
  • Hummus, spinat og tomatomslag

Makes : 4 portioner

4 hvide tortillas

2 kopper tilberedt hummus

2 kopper kirsebærtomater, finhakket
2 kopper spinatblade
Kosher salt
Friskmalet sort peber
Opvarm tortillerne, dækket med et papirhåndklæde, i mikrobølgeovnen i 30 sekunder eller indtil varmt.
Spred 1/4 hummus over den nederste ende af hver tortilla.

  • Top med 1 / 4 kopp tomater og 1/4 kop spinatblade.
  • Stænk med salt og peber.
  • Klap i højre og venstre side af tortillaen og rul det over påfyldningen væk fra dig.
  • Ernæring fakta per portion: 470 kalorier, 21g protein, 89g kulhydrat, 14g fedt (2g mættet), 15g fiber
  • Kylling, Spinat og Kirsebær Tomatsalat
  • Gør: 4 portioner

5 kopper Spinatblade

2 kopper hakkede kyllingestykker

1 kop kirsebærtomater, halvert

2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
2 teskefulde balsamicoeddike
1/2 tsk kosher salt
Friskmalet sort peber
Kombiner alle ingredienser i en stor skål.
Tør godt for at kombinere og servere.
Ernæring fakta pr. servering: 219 kalorier, 21g protein, 6g kulhydrat, 12g fedt (2g mættet), 2g fiber

  • Oprindeligt udgivet på HealthRecipesEasy.com, juni 2007.