10 Ingredienser, 10 sunde retter

Fra supermarkedet

Æg

Kartofler

  1. Spinat
  2. Kirsebær- eller druematater
  3. Cheddarost med reduceret fedtindhold
  4. Tilberedt hummus
  5. Hele hvede tortillas
  6. Vilde laksfiletetter
  7. Kyllingkylling
  8. Broccoli
  9. Fra dit køkken
  10. Ekstra jomfruolie

Rød vineddike

  1. Citronsaft
  2. Mindre end fed majones
  3. Hvidløg
  4. Smør
  5. Oregano
  6. Kosher salt
  7. Peber
  8. Hummusplade med Broccoli, Kirsebær Tomater og Hele Tortillas
  9. Hummus Plate med Broccoli, Cherry Tomater og Hele Hvede Tortillas

Gør 4 portioner

1/2 kop broccoli (ca. 2 kopper), skåret i bite-størrelse blomster

1 kop kirsebærtomater

2 (12 tommer) fuld hvede tortillas, skåret i kiler
1 kop forberedt hummus
Kom en koge vand til kog.
Tilsæt broccoli og kog i 1 minut. Afløb og skyll under koldt vand for at afkøle.

  • Arranger broccoli, tomater og tortilla kiler på en plade.
  • Server med hummus til dipping.
  • Ernæringsfakta pr. Portion: 243 kalorier, 11g protein, 46g kulhydrat, 7 g fedt (1 g mættet), 8 g fiber
  • Rotisserie kylling med stegte broccoli og kartofler

Rotisserie kylling med stegte broccoli og kartofler

Gør 4 portioner

2 mellemstore kartofler, skåret i 1-1 / 2-tommers bunker

2 kopper broccolifloretter

2 spsk ekstra jomfru olivenolie
1 tsk kosher salt
Friskmalet sort peber
4 (6 ounce) stykker rotisserie kylling, bryst eller Ben
Forvarm ovnen til 400 grader F.
Kast kartoflerne og broccoli med olien; Tilsæt salt og peber.

  • Spred grøntsagerne på et bageplade.
  • Roast, kaster en gang halvvejs igennem, indtil kartoflerne er ømme og gyldne i ca. 25 minutter.
  • Server grøntsagerne med kyllingestykker.
  • Ernæringsfakta pr. Portion: 443 kalorier, 36g protein, 20g kulhydrat, 24g fedt (6g mættet), 3g fiber
  • To gange bagt kartoffel med smeltet ost og broccoli

Tobagt kartoffel med smeltet ost og broccoli

Lav 4 portioner

2 mellemstore kartofler, halveret i længderetningen og bagt

1/2 tsk kosher salt

1/2 tsk friskmalet sort peber
1 kop dampet broccolifloretter
1 / 2 kopp revet fedtet cheddarost
Forvarm ovnen til 350 grader F.
Lad kartoflerne skære side op på bageplade; Brug en kniv til at krydse kartoffelkødet.

  • Drys salt og peber. Stik i hver halvdel med broccoli og ost.
  • Placer i ovnen og bages til osten er smeltet og gylden i ca. 10 minutter.
  • Ernæringsfakta per portion: 124 kalorier, 6g protein, 18g kulhydrat, 3g fedt (2g mættet), 2g fiber
  • Spinatssalat med Cheddarost og Tomat

Spinatssalat med Cheddarost og Tomat

Gør 4 portioner

5 kopper Spinat

1 kop Kirsebærtomater, halvert

4 ounces fedtet cheddarost, kuberet (ca. 1 kop)
2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
1 1/2 teskefulde ferskpresset citronsaft
1/2 tsk kosher salt
Friskmalet sort peber
Kombiner alle ingredienser i en stor skål og smør godt sammen for at kombinere. Serve.
Ernæring fakta per portion: 174 kalorier, 8g protein, 6g kulhydrat, 13g fedt (5g mættet), 2g fiber

  • Æg og Kylling Salat Wrap

Æg og Kylling Salat Wrap

Gør 6 portioner

2 hårdkogte æg, skrællet og hakket

1/2 kop stegte broccolifloretter, finhakket

1 1/2 kopphakket kylling
2 spsk reduceret fedt mayonnaise
1/2 teskefuld kosher salt
Friskmalet sort peber
6 (12 tommer) fuld hvede tortillas
I en skål kombineres æg, broccoli, kylling, mayonnaise, salt og peber.
Opvarm tortillas , dækket med et papirhåndklæde i mikrobølgeovnen i 30 sekunder eller indtil varm.

  • Spred 1/2 kopfyldning over den nederste halvdel af hver tortilla.
  • Tuck i højre og venstre side af tortillaen og rollen det over, med påfyldningen væk fra dig.
  • Skær halvt vandret og læg sømssiden ned på en betjeningsplade.
  • Gentag med de resterende tortillas.
  • Ernæringsfakta pr. Portion: 352 kalorier, 24g protein, 68g kulhydrat, 6g fedt (1g mættet), 7g fiber
  • Kikerterssuppe med spinat og tomat

Kikersuppe med spinat og tomat

Gør 4 portioner

2 kopper spidersat

2 kopper kirsebærtomater, finhakket

2 kopper tilberedt hummus
Friskpresset juice af 1/2 citroner (1 1/2 spsk)
1/2 tsk salt
1/2 tsk friskmalet sort peber
I en medium gryde over medium høj varme bringes 2 1/4 kopper vand til kogning.
Tilsæt tomaterne; kog i 2 minutter.

  • Rør spinatet og kog det indtil det er vildt.
  • Rør hummusen og kog den indtil opvarmning gennem.
  • Sæt med citronsaft, salt og peber.
  • Ernæringsfakta pr. portion : 228 kalorier, 11g protein, 23g kulhydrat, 12g fedt (2g mættet), 9g fiber
  • Broiled laksfillets med Hummus Sauce

Broiled Laksfillets med Hummus Sauce

Gør 4 portioner

4 (4- til 6 ounce) laksfiletetter

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

Kosher salt
Friskmalet sort peber
1/2 kop prepareret hummus
1/2 tsk friskpresset citronsaft
Forvarm slagtekyllingen og sæt ovnstativet 4 tommer fra varmen.
Placer laksfiletene på et bageplade. Drizzle med olien; sæson med salt og peber.

  • Smør til bare kogt igennem, 6 til 8 minutter.
  • For at lave sausen, kombiner hummusen med 5 spiseskefulde vand i en lille stege over medium høj varme.
  • Simmer 1
  • Ernæringsfakta pr. portion: 313 kalorier, 35g protein, 5g kulhydrat, 17g fedt (3g mættet) , 2g fiber
  • Laks, Spinat og Cheddar Omelet
  • Omskallelse af laks, spinat og Cheddar

Gør 2 portioner

1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie

1 hvidløgsklove, finhakket

3 kopper baby spinat

1/2 tsk salt
1/2 tsk friskmalet sort peber
2 ounce kogt laks, flakket
1 spsk usaltet smør
5 æg let slået
1/2 kop revet cheddarost
Opvarm olien i en stor stegepande over medium høj varme.
Tilsæt hvidløg og kog i 30 sekunder.
Tilsæt spinat og kog, kast, indtil visnet, 2 til 3 minutter.

  • Sæt med 1/4 tsk salt og 1/4 tsk peber.
  • I en lille skål kombineres spinat med laks.
  • Tør ud stegepanden og smør smørret over middelhøjt varme.
  • Sæt æggene med det resterende salt og peber.
  • Hæld æggene i kogepanden og hvirv panden, så de spredes ud.
  • Bland en varmebestandig gummipatulat, bland ægens centrum Hurtigt en eller to gange, så løft æggene rundt om kanterne lejlighedsvis for at lade noget ubehandlet portion strømme under.
  • Kog til bunden er fast.
  • Stænk osten jævnt over æggene, og arrangér derefter spinat-laksemixen over osten; Kog i 20 sekunder mere.
  • Skyd omelet på en plade, og fold forsigtigt æget over påfyldningen, som du gør. Serveres straks.
  • Næringsfakta pr. Portion: 432 kalorier, 32g protein, 7g kulhydrat, 32g fedt (12g mættet), 2g fiber
  • Salmon Nicoise Salat
  • Laks Nicoise Salat

Gør 4 portioner

2 mellemstore kartofler

1 kop stegte broccoliflorer, hakket

1 kop kirsebærtomater

4 ounce kogt laks, flakket
2 hårdkogte æg, skrællet og hakket
3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
1 spsk rødvineddike
1/2 tsk kosher salt
Friskmalet sort peber
Læg kartoflerne i en medium gryde med tilstrækkeligt koldt vand til at dække dem med 1 tommer. en kog; kog til gaffel-tender, 20 til 25 minutter.
Afløb og lad afkøling.
Skær kartofler i bit af bit og sæt i en skål; kombineres med de resterende ingredienser.

  • Ernæringsfakta pr. portion: 286 kalorier, 14g protein, 23g kulhydrat, 16g fedt (3g mættet), 4g fiber
  • Åbent "Pizza" med Cheddarost, Brændte Cherry Tomater og Kylling
  • Åbnet "Pizza" med Cheddarost, Brændte Kirsebær Tomater og Kylling
  • Gør 4 portioner
  • 2 kopper Kirsebærtomater

2 teskefulde ekstra jomfruolie

1/4 tsk Kosher salt

1/4 tsk friskkornet sort peber

2 (12 tommer) fuld hvede tortillas

1 1/4 kopper revet fedtet cheddarost
2 kopper rotisserie kyllingestykker
1 tsk tørret oregano ( valgfri)
Forvarm ovnen til 350 grader F.
Tør tomaterne med olie, salt og peber.
Steg på bageplade indtil blæret og gyldent, 15 til 20 minutter. tomatene fra ovnen.
Tilpas varmen til broil og sæt ovnsstativet 4 tommer fra varmen.
Sæt tortillaerne på et bagværk.

  • Lag hver med halvdelen af ​​osten, halvdelen af kyllingen, halvdelen af ​​tomaterne og halvdelen af ​​oreganoen.
  • Smør til osten er smeltet, og tortillas kanterne er gyldne, 2 til 3 minutter. Servering.
  • Ernæringsfakta pr. Servering: 395 kalorier, 38g protein, 38g kulhydrat, 15g fedt (6g mættet), 4g fiber
  • Oprindeligt udgivet i FITNESS magasinet, juni 2007.