10-Minutters træning: Belly-Dance Away Ab Flab

Dancing for Fitness

Mavedanser danser ikke bare og jiggler deres hofter; de får en skam på næsten hver eneste muskel i deres kerne - selv de svært at målrette dybe transversale buer, siger Rania Androniki Bossonis, forfatter af Belly Dancing for Fitness (Fair Winds Press, 2004) . Gør denne 10 minutters rutine en gang om dagen, og du vil shimme din vej til en sexet mave.

Rib Slide

Minutter 0:00 - 1:30

Stå med hænder på hofter og fødder sammen.

Mål: Tectus Abdominus og Obliques

  • Stå med hænder på hofter og fødder sammen.
  • Flyt bare dine ribben til venstre og derefter tilbage gennem midten af ​​din torso og til højre.
  • Fortsæt med at flytte fra side om side.

Hip Circle

Minutter 1:30 - 3:00

Stående med fødderne hoftebredde fra hinanden og arme lidt løftet på sider, skift hofterne til højre, som om du var hula- bøjning.

Mål: Obliques og Glutes

  • Stående med fødderne hoftebredde fra hinanden og arme lidt løftet på sider, skift hofterne til højre, som om du var hula-hooping.
  • Flyt dem derefter i en cirkulær bevægelse til forreste, venstre og tilbage.
  • Gentag i modsat retning.
  • Fortsæt skiftevis.

Horisontal figur 8

Minutter 3:00 - 4:30

Stå med armene ud til sider og fødder hoftebredde fra hinanden.

Mål: Nedre P

  • Stil med armene ud til sider og fødder i hoftebredde fra hinanden.
  • Læn højre hofte diagonalt fremad.
  • Skift den til højre og derefter rundt til ryg og midten.
  • Gentag med venstre hofte og fortsæt med at skifte, som om dine hofter tegner en figur otte på gulvet.

Lodret figur 8

Minutter 4:30 - 6:00

Løft højre hofte og hæl og læn dig til højre.

Mål: Nedre del af Rectus Abdominus og Obliques

  • Løft højre hofte og hæl og læn til højre.
  • Drop hofte og hæl, tilbage hofter til midten.
  • Gentag til venstre side.
  • Nu kombinerer begge sider en glat bevægelse.
  • Forestil dig at du tegner en figur otte på væggen foran dig med din navle.

Kamel

Minutter 6:00 - 8:00

Måle: Rectus Abdominus

Tryk på brystet fremad, mens du trækker skuldre og arme på dine sider og buer ryggen.

  • Omvendt denne bevægelse ved at trække abs i tucking bækkenet og bringe skuldre frem.
  • Fortsæt skiftevis for at skabe en krusning S med rygsøjlen.
  • Belly Roll

Minutter 8:00 - 10:00

Stå med armene ud til sider og et par tommer bag dig.

Mål: Rectus Abdominus (ikke vist)

Løft højre hofte og hæl og læn dig til højre.

  • Inhalér og udvid ribbenburet og træk derefter ind i det nederste
  • Omvendt bevægelsen ved at slappe af og udvide din underbukken, når du trækker i din øverste mave.
  • Alternativ mellem de to bevægelser, skaber en bølgende bølge med dine buk.