10-Minutters træning: hofter, hofter, væk!

1. Stående sidekick

Mål: Inderlår, Gluter, Quadriceps, Yderhøster

  • Med fødder hoftebredde fra hinanden og hænder på hofter, forlæng langsomt højre ben til siden i hoftehøjde i 3 fulde tæller. Sørg for at holde det indre lår parallelt med gulvet.
  • Hold 1 tæller og tag 3 tæller ned til gulv.
  • Gør 15 gange, og skift derefter sider.
  • 2. Side Jump

Mål: Inderlår, Gluter, Hamstrings, Yderste Hips

Stå med hænder på hofter, hop 3 fødder til venstre, land på din venstre fod med venstre knæ svagt bøjet.

  • Tag din højre fod ned til gulvet.
  • Gentag til højre og fortsæt med at skifte til i alt 15 på hver side.
  • 3. Høje hævninger

Mål: Høffleksorer, Yderhår, Yderlår, Gluter

Læg opad med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.

  • Løft langsomt hofterne og forlæng venstrebenet og peg tæerne mod væggen foran af dig.
  • Hold for 1 tæller, og flyt derefter dit venstre ben ud til din venstre side ved 90 grader.
  • Hold for 1 tæller og vend tilbage til midten før du sænker.
  • Gør 10 gange; skifte sider.
  • 4. Rejser Squat-Kick

Mål: Lår, Gluter, Quadriceps

Stå med hænder på hofter og spark dit højre ben i en buet over forenden af ​​din krop, før du bringer din fod på gulvet i en squat.

  • Træd din venstre fod ved siden af ​​højre og kom til stå.
  • Gør 15 gange, og skift derefter sider.
  • 5. Ben hævning

Mål: Yderlår, Gluter, Hip Flexorer

Kom på alle fire, vægt jævnt afbalanceret mellem dine hænder og knæ.

  • Løft dit venstre ben ud til siden, hold knæet bøjet 90 grader og indre lår mod gulvet.
  • Hurtigt spark dit ben diagonalt bag dig og bringe hælen mod loftet.
  • Vend dit venstre knæ til gulvet og gør 10 gange; skifte sider.