10-Minutters træning: Jump Rope til at overskride dig selv Slank

Hoppebane Basics

Hvis du ikke har hentet et jump-reb siden gymnasiet i 4. klasse, er det tid til et skib ned hukommelsesbane. Brænde 135 kalorier på bare 10 minutter med dette hoppetræning fra Marty Winkler, cocreator af RopeSport workout-dvd'er (ropesport.com). Du skal også skulpte dine skuldre, bryst, arme og ben.

Sådan springer du rækken

  • Spring 1 til 2 inches ud af gulvet, hvilket giver reb lige plads til at glide under fødderne - kun fodboldene skal røre gulvet.
  • Hold albuer tæt på siderne, når du drejer reb. Bevægelsen kommer fra håndledene og underarmene, ikke skuldrene.
  • Hvis du trætter ud før du er færdig med træningen, skal du slippe rebet, men hold armen og benene i gang. Arbejd med at bruge reb på fuld tid.
  • For at finde et reb, der passer, skal du placere en fod i midten af ​​rebet og løfte håndtagene - de skal ikke gå forbi armhulerne.

Minutter 0: 00-1: 00

Figur 8

  • Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tag fat i hoppetængder sammen med begge hænder foran kroppen. > Spor en sideværts figur otte - bevæger sig fra højre skulder til venstre hofte og derefter venstre skulder til højre hofte.
  • Skift vægt fra højre til venstre fod, mens du bevæger armene over din krop.

Minutter 1: 00-2: 00

Enkelt spring

Hop over reb med fødder sammen, et spring pr gang.

    Minutter 2: 00-2: 30

    Trin Touch

    Hold håndtagene sammen, sving reb til venstre og drej to gange i en cirkelbevægelse, mens du træder til venstre og tryk på højre tæer til venstre hæl.

    • Gentag til højre.

    Protokol 2: 30-3: 30

    Forside>

    Ju

      På næste tur skal du springe tilbage 6 inches.

      Fortsæt skiftevis, spring en gang pr. tur.

      Minutter 3: 30-4: 00

      Figur Otte

      Gentag som før:

      Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tag fat i hoppetængder sammen med begge hænder foran kroppen.

      Spor en sideværts figur otte - bevæger sig fra højre skulder til venstre hofte og derefter venstre skulder til højre hofte.

      • Skift vægt fra højre til venstre fod, mens du bevæger armene over din krop.

      Minutter 4: 00-5: 00

      Slalom

      Spring over reb 6 tommer til højre, lander på begge fødder.

      På næste sving skal du springe 6 tommer til venstre.

      • Hold dine fødder sammen og fortsæt skiftevis, hoppe en gang pr. Tur.

      Minutter 5: 00-5: 30

      Trin Touch

      Gentag som før:

      Hold håndtagene sammen, sving reb til venstre og drej to gange i en cirkulær bevægelse som du træder til venstre og t

      • Minutter 5: 30-6: 00

      Double Jump

      Gå højt nok til at gå til højre. passere rebet under dine fødder to gange før landing.

      Gentag.

      Hvis du har problemer, skal du springe enkelt og arbejde dig op til dobbelt.

      • Minutter 6: 00-6: 30

      Figur 8

      Gentag som før:

      Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tag fat i hoppetaggrebene sammen med begge hænder foran kroppen.

      Spor en sideværtsfigur otte - bevæger sig fra højre skulder til venstre hofte og derefter venstre skulder til højre hofte.

      Skift vægt fra højre til venstre fod, når du bevæger armene over din krop.

      • Minutter 6 : 30-7: 00
      • Jumping Jack

      Hop over reb og land med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden.

      På dit næste hop, land med fødder sammen.

      Gentag

      • Minutter 7: 00-9: 00

      Kører

      Kør på plads, mens du drejer reb.

      Rebet skal passere under en fod ad gangen.

        Minutter 9: 00-10: 00

        Trin Touch

        Gentag som før:

        Hold håndtagene sammen, sving reb til venstre og drej to gange i en cirkelbevægelse som du træder til venstre og tryk på højre tæer ved venstre hæl.

        Gentag til højre.