10 Nye Superfoods til kvinder

Den "Skinny" Bøf

Rødt kød har en dårlig rap. Sagen er, det er virkelig godt for dig. Ideelt set gå til et snit, som er både magert og græsmatet. En nylig rapport fra Union of Concerned Scientists viser, at kød fra græsfødte køer normalt har mere konjugeret linolsyre (som er blevet vist i dyreforsøg for at bekæmpe kræft) og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer end den kornføde . Plus, kød fra græsfødte køer er lavere i alt fedt og kalorier. Så længe din servering er en magert snit, som mørbrad, er du velkommen til at gøre dette smarte valg to eller tre gange om ugen, siger Jonny Bowden, PhD, forfatter af De 150 sundeste fødevarer på jorden .

Shopping genvej: "Kig efter kød, der er tydeligt mærket 100 procent græsfodret," siger Bowden. ("Økologisk" garanterer ikke, at køerne ikke har korn.) Hvis dit supermarked ikke bærer det, kan du handle online på localharvest.org. Sørg for at bestille udskæringer, der har runde eller lænd i navnet, som toprunde eller mørbrad; Disse indeholder normalt ca. 8 gram fedt pr. 3 ounce servering.

Gør det endnu sundere: Behandl dit kød til en hjemmelavet rosmarin og timianrøg. Undersøgelser har vist, at madlavning af oksekød over høj varme kan anspore produktionen af ​​visse kræftfremkaldende stoffer, men denne urtekombination kan reducere kræftfremkaldende stoffer med 87 procent.

Bonusfordele: Oksekød er en stor kilde til protein, jern (a mineral, den ene ud af fem kvinder er mangelfulde) og hjertesundede B-vitaminer.

"Det" Spice

Curry kan meget vel være livets krydderi: Curcumin, antioxidanten, der giver krydderiet sin farve, har vist sig at standse tumorvæksten og ødelægge kræftceller i laboratorietester. "Vores forskning viste, at denne ingrediens kan bidrage til at forebygge en lang række sygdomme, herunder multipel myelom, lymfom og bryst-, æggestokkene og bugspytkirtlen," siger Bharat Aggarwal, ph.d., professor i kræftmedicin ved University of Texas MD Anderson Cancer Centrum. På dette tidspunkt er det stadig uklart, hvor meget karry du skal spise for at undgå sygdom, siger Aggarwal. Eksperter anbefaler simpelthen at bruge krydderiet til at høste fordelene. For opskrifter skal du læse bogen 5 Krydderier, 50 retter af Ruta Kahate.

Indkøbsgenvej: Vælg det mest kæmpe gurkemejerpulver i stedet for karrypulver. Gurkemeje er karrys hovedbestanddel og indeholder en højere koncentration af god-for-dig-curcumin, ifølge en rapport i tidsskriftet Ernæring og kræft . De fleste købmandsforretninger sælger det.

Gør det endnu sundere: Stænk curry eller gurkemejerpulver over blomkål eller ethvert medlem af kålfamilien. Curcumin-veggie-parret øger krydderets kræftbekæmpelsesevne betydeligt, fandt Rutgers University forskere. Forskningen drejede sig om prostatakræft, men eksperter er optimistiske over for curcumins evne til at bekæmpe kolon og brystkræft.

Bonusfordele: Antioxidanterne i karry kan også hjælpe med at bryde op plaques i hjernen, der forårsager Alzheimers sygdom , siger UCLA-forskere.

Næste Nut

Pistacienødder er den nye sundhedsnød. Hvorfor det? Ny forskning fra University of Toronto viser, at de kan reducere risikoen for diabetes ved at reducere virkningen af ​​carbs på blodsukker. "Pistacienødder er højt i protein, fiber og sunde enumættede fedtstoffer", forklarer studieforfatter Cyril Kendall, ph.d., "som alle bidrager til at sænke kulhydratabsorptionen i kroppen."

Shopping genvej: Køb salt -fri nødder, der stadig er i skallen. "Du er mindre tilbøjelige til at overeat, når du skal arbejde til din snack", siger Kathy McManus, RD, et FITNESS rådgivende bestyrelsesmedlem og direktør for næringsministeriet på Brigham og Women's Hospital i Boston.

Gør det lige sundere: For at undgå kalorieoverbelastning skal du ikke blot tilføje pistacienødder til din kost; bytte dem til en usund højfedt snack, såsom chips eller ost og krakkere.

Bonusfordele: Andre nylige undersøgelser har vist, at at spise 2 til 3 ounce pistacienødder om dagen kan bidrage væsentligt til at øge dit niveau af godt kolesterol (HDL). Pistacienødder er også fulde af vitamin B6 og kobber, som bidrager til at øge energien.

Java Junkie's Dream

Glæd dig! Din morgen kop joe er sund. Eksperter på et amerikansk samfund for ernæringspanel konkluderede for nylig, at drikker tre til fem 8 ounce kopper om dagen mindsker risikoen for type 2 diabetes, Parkinsons sygdom, Alzheimers og colon og levercancer. "Blandt andet beskytter antioxidanterne i kaffe deres celler og DNA mod skade," siger Bowden. "Kaffe synes også at øge antioxidanterne i blodet."

Indkøbsnøgle: Gå let på Starbucks: En 16 ounce grande tæller som to portioner. Gør det endnu sundere: For meget koffein kan forårsage kaos i din søvn, så vælg decaf. Det er stadig fyldt med antioxidanter.

Bonusfordele: Kvinder, der drikker mindst seks kopper om dagen, er mindre tilbøjelige til at udvikle højt blodtryk, afslørede en undersøgelse fra Harvard fra 2005.

Den hjerteslagde hele korn

En af de nemmeste måder at reducere dit kolesterol på er at spise helkorn havregryn dagligt, rapporterer en britisk anmeldelse af 10 undersøgelser. Fibre i havregryn danner en gel, der nedsætter kroppens optagelse af kolesterol.

Indkøbsgenvej: Vælg en, der har lavt sukkerindhold (1 gram pr. Portion), såsom Quaker Weight Control Instant Havregryn.

Gør det endnu sundere: Tilfredsstil din søde tand ved at binde havregryn med en håndfuld antioxidant-tung blåbær.

Bonusfordele: "Folk, der spiser havregryn til morgenmad, har tendens til at forblive fulde hele morgenen og forbruge mindre til frokost, skyldes delvist protein og fiber, "siger Dave Grotto, RD, en ernæringsekspert i Chicago og en talsmand for American Dietetic Association.

The Fit Fish

" Rejer er ca. 90 kalorier pr. ounce servering, det har næsten ingen fedt, og det er fyldt med protein, hvilket gør det til den ultimative diætmad ", siger Ellie Krieger, RD, vært for Food Network's Healthy Appetite med Ellie Krieger . Det kan endda hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, takket være astaxanthin, antioxidanten, der giver skaldyrene sin røde farvetone. "Folk ryger væk fra rejer, fordi det er højt i kolesterol, men kolesterol i fødevarer er meget mindre tilbøjelige til at hæve dit blodkolesterol end at sige transfedt," siger McManus. Desuden kan du spise omkring 1 kop rejer dagligt, hvilket giver dig et godt kolesteroltal, fundet Rockefeller University-undersøgelsen.

Shopping genvej: Køb frosset. "Det er ofte friskere end de ting du finder hos den lokale fiskebutik," siger Krieger.

Gør det endnu sundere: "Skyl med vand, før du spiser for at fjerne ca. 40 procent af natriumet", anbefaler Krieger.

Bonusfordele: Rejer er også rige på kræftbekæmpende selen og knogleopbygget D-vitamin.

Kræftfighteren

Lad ikke brusselspirerens signatur duft slå dig af. "Lugten er en forbindelse kaldet allylisothiocyanat, der forårsager precancerøse celler til selvdestruktion," siger Bowden. "Det er helt muligt at spise dem i nogle få uger kunne medvirke til meget at reducere forekomsten af ​​tyktarmskræft."

Indkøbsgenvej: Køb den lokalt voksne sort, der stadig er på stilken. Hvis du ikke kan finde dem, gå frosset - de er den næste friskeste ting.

Gør det endnu sundere: Kog ikke dem! Det vil reducere anticancer egenskaber med 58 procent, siger University of Essex forskere. I stedet dyser man en spiseskefulde olivenolie over to kopper spirer, krydder med karry (se "The 'It' Spice") og steg i ca. seks minutter, indtil overfladerne er sprøde og karameliserede.

Bonusfordele: Disse mini-kål er pakket med fiber og immunforstærkende vitaminer C og A.

Den søde overraskelse

At nyde en lille mængde flavonoidfyldt mørk chokolade kan forhindre tilstoppede arterier og reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme. Også at spise op til 3,6 ounce dagligt kan være lige så effektiv som betablokkere og ACE-hæmmere ved at sænke blodtrykket, bemærker et nyligt Arkiv for intern medicin undersøgelse.

Indkøbs genvej: "Søg efter mørk chokolade, der har mindst 60 procent kakao, såsom Dove Dark," siger McManus.

Gør det endnu sundere: Vælg en calciumtilskud, der også er mørk chokolade, som Adora Calcium Dark Chocolate.

Bonusfordele: Undersøgelser har vist, at spise chokolade frigiver serotonin, den mere følsomme hjernekemikalie.

Red Wonder

Tag to tærter kirsebær og ring mig om morgenen. Mens din doktor måske ikke siger det endnu, kan hun snart: Et nyt dyreforsøg fra University of Michigan viser, at forbruge en pulverformet version af tærkirsebær kan sænke kolesterol og blodsukker og reducere kroppens evne til at opbevare fedt i lever. Det er endnu ikke kendt, om kirsebærrige kostvaner vil have en lignende virkning på mennesker, men University of Michigan forskerne er håbfulde.

Indkøbsgenvej: Tart og sur kirsebær er de samme; De kommer tørret, frosset, dåse eller i juiceform.

Gør det endnu sundere: Drys det tørrede sortiment på korn eller salat eller brug kirsebærsaft til at øge din smoothie.

Bonusfordele: Folk, der udøvede og drak to 12 ounce briller tærte kirsebærsaft dagligt i otte dage rapporterede mindre muskelsmerter end dem, der smuttede en placebo, finder en undersøgelse i 2006.

Den trendy tomat

Røde tomater er fulde af lycopen, et stof, der hjælper med at nedsætte risikoen for kræft, hjertesygdomme og makuladegeneration. Men appelsintomater tilbyder to og en halv gange mere. Tilsyneladende indeholder de en formular, som kroppen lettere kan absorbere.

Indkøbsgenvej: De tomater, der blev brugt i undersøgelsen, var lab-dyrket, men forskere siger, at spise oransje- eller guldfarvede arvestomater vil tilbyde lignende fordeler.

Gør det endnu sundere: Lycopen er fedtopløseligt, så du vil absorbere mere ved at parre tomater med et sundt fedt som olivenolie.

Bonusfordele: En kop appelsinomater giver 338 procent af RDA for vitamin A.

Oprindeligt udgivet i FITNESS magazine, september 2007.