10 Hurtige måder at gå fra fedt til firma

Lav hver eneste gymmindestilling

1. Tryk blot på "intense". Har du ikke så meget tid til at træne? "Prøv høj intensitet aerob træning eller modstandstræning [arbejder på ca. 8 på en skala fra 1 til 10], som kan hjælpe dig med at brænde ekstra 50 til 150 kalorier i løbet af de første to timer efter træning", råder Len Kravitz, PhD , en professor i motion fysiologi ved University of New Mexico i Albuquerque. Til kardio indarbejder flere hastighedsintervaller; for styrketræning, gør kredsløb.

2. Følg de nye retningslinjer. Det seneste ord fra eksperterne på American College of Sports Medicine: For at få mindste sundhedsgevinster, lav moderat intens hjerte (hårdt nok til at svede) i mindst 30 minutter, fem dage om ugen, plus total-body styrketræning to gange om ugen. Vil du kaste pund? Bump cardio til en time.

3. Klem i en hurtig træning. Denne total-body circuit-træningsrutine fra Joe Dowdell, medejer af Peak Performance NYC, er perfekt til dage, når du føler dig presset til tiden. Gør hver øvelse i omkring et minut; fuldføre kredsløbet to eller tre gange.

  • Squat (15 til 20 reps)
  • Lunge (15 reps per side)
  • Push-up (10 til 15 reps)
  • Bridge (15 til 20 reps)
  • Plank udgør (hold 30 til 60 sekunder)

Når du har et bestemt mål i tankerne

Hvad skal du gøre for at maksimere din indsats, når du vil ...

4. Afværge tyngdekraften ved 40 +. Efter alder 30 mister kvinder hvert år en kvart pund muskelmasse, siger fitnessekspert Kathy Smith, skaberen af ​​Body Boomers Workout. "Jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder 24/7," siger Smith - og jo stærkere dine knogler bliver. Hendes grundlæggende plan: en udfordrende vægt træning to eller tre dage om ugen plus en blanding af lav-impact cardio, såsom at gå med hastighedsudbrud, cykling eller svømning, mindst tre dage om ugen i 30 til 45 minutter.

5. Slip en størrelse hurtigt. Tag en trekantet tilgang, siger træner Alwyn Cosgrove, ejer af Results Fitness i Santa Clarita, Californien. Først følg en daglig kost, lav i raffinerede carbs (hvidt brød, pasta), men højt i frugt og grøntsager, med moderat protein; sigte på omkring 1.500 kalorier. To gange om ugen, gør træningstræning i hele kroppen (gå til HealthRecipesEasy.com for nogle ideer), reducere eller fjerne hvileperioden mellem sæt. Endelig træner 3 gange om ugen intervalltræning (skiftevis fire til syv højintensitetsniveauer med moderate inddrivelsesperioder). Hold kurset, og du skal nå dit mål om cirka fire uger.

6. Stop med at sutte den. Spis lige og træk for at minimere flab efter at have haft en baby. Hvis du har post-pregnancy pooch, kan du prøve dette skridt fra Tracey Mallett, skaberen af ​​ 3-i-1 Graviditetssystem DVD: Læg opad på et håndklæde placeret vandret på gulvet, med knæ bøjet og hæle i tråd med glutes. Kryd håndklædet over din midsektion, og hold hver ende. Løft hoved, nakke og skuldre fra gulvet, mens du trækker vejret og trækker maven mod ryggen, mens du trækker tæt på håndklædet. "I mange kvinder adskiller muskler sig faktisk fra barnets ekstra tryk, så det første du skal gøre er at styrke dem, indtil de går sammen," siger Mallett. Gør 10 reps om dagen.

Target That Trouble Spot

Angre dine problemområder med disse tricks:

7. Beat cellulite med en rulle. Nogle eksperter sværger ved at rulle ud - ved hjælp af en skumrulle, der ligner en meget bred poolnudel. Forudsætningen: Når bindevævet bliver dehydreret, især i lagene tættest på huden, svækker fibrene og adskiller sig, så det underliggende fedt stikker igennem. "Rolling rehydrates og virksomheder op i bindevævet ved at flytte væsker," siger Sue Hitzmann, en motion fysiolog og manuel terapeut i New York City. "Det vil ikke gøre dig tyndere, men hvis du har klumpede lår, hjælper det." Køb en rulle til $ 30 på meltmethod.com.

8. Bust din tarm på en bold. "Træning på en stabilitetskugle tvinger dig til at engagere dig i alle dine mavemuskler og nedre rygmuskler," forklarer Sue Fleming, fitnessekspert og forfatter af Fashionably Buff. En af vores fave bevægelser: plank udgør på bolden. Start i en plank position - palmer på gulvet lige under skuldrene, ryg lige, abs forlovet, krop parallelt med gulv, ben forlænget med fødder på bolden. Hold i 30 til 60 sekunder, hold abs tæt slappe af.

Bliv sundt: Undgå skader!

9. Vær en ekspertstyrketræner. Sænk og hold øvelsen for en tælling ved toppunktet for sammentrækning. "De fleste mennesker bevæger sig for hurtigt, så de ender med at bruge momentum mere end muskler, hvilket kompromitterer præstationerne og kan føre til skade," siger den træneren Christel Smith i Los Angeles. "Pause i et sekund, kontrakt muskelen, og sænk derefter langsomt vægten."

10. Flyt gennem ømhed. Medmindre det er alvorligt, strække eller gå ofte, når du er midt i smerter efter smerte. "Det værste du kan gøre, når du er sår, er en slug og ligge på sofaen," siger Brad Schoenfeld, forfatter af Sculpting Her Body Perfect . Jo mere aktiv du er, desto mere næringsstoffer leverer blodet til dine muskler, hvilket fremmer en hurtigere genopretning. En dvd, der gør jobbet (og stadig holder dig tæt på sofaen): Living Room Yoga , af Eva Barash.