10-Ugers halvmarathon træningsguide

halvmarathon træningsplan

Uanset dit fitnessniveau bliver du inspireret - og i form - til at køre dobbeltcifret miles i 10 uger med vores halvmaratonplan. Vi har alle de træk, måltider, gear og motivation du har brug for fra start til mål.

Skal øvelser for løbere

Gentag efter os: En stærk rump svarer til en glad runner. Styr dine glutes, og du vil ikke kun bevæge dig hurtigere, men også reducere dine chancer for skade, "siger Jordan Metzl, MD, en sportsmedicin doc ved New York City's Hospital for Special Surgery. Gør disse stød fast fra Andrew Kalley, senior triathlon coach på Sports Center i Chelsea Piers i New York, for at øge dine fordele.

Weighted Squat

Mål: Butt

- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden , holder en 5-10 pund håndvægt i hver hånd.

- Sænk ned i et knebøj, knæ knæ 90 grader - knæ bag tæerne - og hænger lidt fremad fra hofterne.

- Ret langsomt tilbage til startposition. Gør 3 sæt med 8 til 12 reps.

Single-Leg Dead Lift

Mål: Butt og hamstrings

- Stå sammen med fødderne og hold en 5-10 pund håndvægt i hver hånd, håndflader med fronter af lårene.

- Hæv højre ben bag dig lidt.

- Med rygfladt hængsel fremad fra hofter og løft højre ben bag dig, indtil kroppen er parallel med gulv fra hoved til højre hæl.

- Gå tilbage til stående.

- Gør 8 til 12 reps. Skifte sider; gentage. Gør 3 sæt.

Stig op

Mål: Butt

- Stå med fødder i hoftebredde fra hinanden, vendt mod et trin eller en bænk og holder en 5-10 pund håndvægt i hver hånd, armene ved siderne .

- Træd med venstre fod på bænken og bøj derefter højre knæ op til hofteplan.

- Træd ned med højre ben og derefter venstre ben for at vende tilbage til start. Skift sider og gentag for at fuldføre 1 rep.

- Gør 3 sæt på 8 til 12 reps.

Flere øvelser til løbere

Ernæring til løbere

Du ved, at kulhydrater er afgørende, men spørgsmålet er, hvordan man ramte stedet uden at overdrive det. "For de tre dages præ-race, øge kulhydrater fra 55 procent af din kost til 70 procent, og op dine kalorier til 2900," siger Stephanie Middleberg, RD, en sports ernæringsekspert i New York City. For en 140 pund kvinde er der 515 gram kulhydrater om dagen, som i eksempelmenuen nedenfor.

Morgenmad: Varm Apple-Raisin Havregryn

Bland 1 kopp tørre havregryn, 1/4 kops rosiner, 1 / 2 kop skummetmælk, 1 spiseskefuld honning og 1 medium æble, skåret. 610 kalorier, 16g protein, 128g kulhydrat, 6g fedt (1g mættet), 14g fiber

Snack: Nature Valley Granola Bar i Havre 'n Honning

190 kalorier, 4g protein, 29g kulhydrat, 6g fedt ), 2g fiber

Frokost: Tyrkiet og Hummus Sandwich med Linsesuppe og Appelsauce

Toast 2 skiver Hele hvede brød. Spred hvert stykke med 1 spsk hummus og top med 3 ounce kalkun, salat og 2 skiver tomat. Server med 1 kop linsesuppe (prøv Amy's Organic Lentilsuppe) og 1 kop æbleauce. 685 kalorier, 39 g protein, 109 g kulhydrat, 11,5 g fedt (1 g mættet), 14 g fiber

Snack: Banan og Almond Butter Treat

Skål en engelsk muffin. På hver halvdel spred 1/2 tsk mandelsmør og 1/2 spsk honning. Top med 1/2-tommers skiver banan. 285 kalorier, 10g protein, 60g kulhydrat, 4g fedt (0,5g mættet), 5g fiber

Middag: Quinoa Pasta med Tyrkiet Marinara

Kog 1 1/2 kop quinoa pasta. Varm en nonstick pan, frakke med madlavning spray, og saut 4 ounces jorden mager tyrkiet 3 til 5 minutter, indtil brunet. Tilsæt kalkun og 1/2 kop marinara sauce til quinoa pasta og bland. Serveres med 1 kop sauteret spinat (drizzle med 1 spsk olivenolie) og 1 rulle. 1.000 kalorier, 44g protein, 163g kulhydrat, 10,5g fedt (1g mættet), 18g fiber

Snack: 2 Fig Newton og 1/2 kop skummetmælk

130 kalorier, 5g protein, 28g kulhydrat, 0g fedt, 1g fiber

Flere opskrifter til løbere

Energize on the Fly

Din krop kan typisk komme forbi på almindelig H2O i den første time af din løb, men hvad så? Middleberg anbefaler at have 100 kalorier eller ca. 30 gram kulhydrat, for hver time kører du uden for dette mærke.

Frugt-smagsoplevende energiforøgelser

Gatorade Udfør O2 i Frostglacierfrys

Gu Roctane Pineapple

Honey Stinger Organic Energy Chews i Fruit Smoothie

Balance Bar Citron Meringue Crunch

Chocolaty Energy Boosts

Clif Shot Energy Gel i Mokka

PowerBar Energy Bites i Chokolade

Luna Bar Nutz Over Chocolate

Løbearbejde og Motivation

Skal Løbe Gear

Sport disse lette stykker for at gøre dit løb til en leg.

1. Den luftige, sweat-wicking Craft Cool Mesh Tee har side og tilbage mesh paneler. ($ 45, craft-usa.com)

2. Nike Swift U-Back Women's Sports Bra har justerbare polstret remme, glatte sømme og en back lås for at forbyde studiet. ($ 50, nike.com)

3. Bust gusts uden at blive vejet ned; denne superlight Windrunner Vest ved Alo har også lommer til dit id og andre fornødenheder. ($ 49, alosport.com)

4. The North Face Better Than Naked Shorts, med indbyggede trusser, er bløde og næsten intet lys; de har en lynlås og to ekstra lommer til at skubbe dine ting i. ($ 50, thenorthface.com)

5. Bær startlinje kulderystelser i New Balance NBx Arm Sleeves med tommelfingre. Bonus: Opbevar din MP3-afspiller i en færdig slot. ($ 25, newbalance.com)

Motivation til at flytte det

Stjæl disse pulsede strategier fra andre kvinder, der har logget miles.

Sæt det skriftligt. "Jeg har venner skrive inspirerende ord på mine arme, så jeg kan læse dem, når tingene bliver hårde på banen."

- Katie Sturtevant, 25, Columbia, Maryland

Få racerestriber. "Jeg maler mine negle rødt, som krigsmaling!"

- Teresa Przetocki, 28, St. Petersburg, Florida

Rekruttere en imaginær løbepartner. "For at komme igennem de lange kører dedikerer jeg hver mil til en særlig i mit liv. Jeg fokuserer på den person for hele milen, og det inspirerer mig til ikke at lade dem falde. "

- Katy Crawshaw Swab, 42, Acworth, Georgia

Tal det ud. "Jeg fortæller mig selv at løbe som om jeg har stjålet noget, og det giver mig en pick-up."

Få en løbende kompis

"Jeg løb MER / FITNESS halvdel i 2010, men denne gang gør jeg det for at rejse penge til Hole in the Wall Gang Camp ", siger FITNESS Sales Account Manager Susan Sagan Levitan.

Lav FITNESS modeassistent Marla Horenbein, 22, din løb kammerat, da hun træner for MERE / FITNESS Women's Half Marathon. "Short jogs har altid været min måde at afspænde, men efter en nylig sammenbrud ville jeg gøre noget større."